Wenn die Temperaturen steigen, verändert sich oft auch unser Appetit. Schwere, üppige Mahlzeiten fühlen sich schnell unangenehm an – besonders mittags. Gleichzeitig braucht unser Körper auch im Sommer ausreichend Energie und Nährstoffe. Die gute Nachricht: Du musst im Sommer nicht weniger essen. Oft kommt es vielmehr darauf an, welche Lebensmittel auf deinem Teller landen, wie groß die Portion ist und wie du deine Mahlzeiten über den Tag verteilst. Mit ein paar einfachen Anpassungen lässt sich sommerliches Essen leicht, abwechslungsreich und trotzdem sättigend gestalten.
Leichter statt schwer: Was tut im Sommer gut?
An warmen Tagen sind leichte Mahlzeiten für viele Menschen angenehmer als sehr fettige oder besonders üppige Gerichte. Frisches Gemüse, Salate, Obst und leichte Getreidegerichte können eine gute Basis für sommerliche Mahlzeiten bilden. Dabei muss es nicht kompliziert sein. Schon kleine Veränderungen können einen Unterschied machen:
- Viel frisches Gemüse: Gurke, Tomaten, Paprika, Zucchini oder Blattsalate lassen sich vielseitig kombinieren.
- Leichte Beilagen: Couscous, Linsen, Bohnen oder Kartoffeln können eine passende Proteinquelle sein.
- Obst als frische Ergänzung: Beeren, Melone, Pfirsiche oder Nektarinen bringen Süße und Abwechslung auf den Teller.
- Leichte Zubereitung: Gedünstet, gegrillt oder als Salat zubereitet können Lebensmittel besonders angenehm sein.
Auch die Portionsgröße kann eine Rolle spielen
Gerade beim Mittagessen kann eine sehr große Mahlzeit dazu führen, dass man sich anschließend träge fühlt. Eine etwas kleinere Portion kann an warmen Tagen angenehmer sein. Das bedeutet jedoch nicht, dass du weniger essen solltest, wenn du hungrig bist. Entscheidend ist, auf dein Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten. Ein leichteres Mittagessen lässt sich bei Bedarf auch später durch einen kleinen Snack ergänzen.
Flüssigkeit steckt auch im Essen
An warmen Tagen ist ausreichend Flüssigkeit besonders wichtig. Ein Teil davon kann auch über Lebensmittel aufgenommen werden. Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil sind beispielsweise:
Gurke, Tomaten, Wassermelone, Erdbeeren, Pfirsiche und andere wasserreiche Obst- und Gemüsesorten.
Sie bringen gleichzeitig Vitamine, Mineralstoffe und andere wertvolle Inhaltsstoffe mit und sorgen für Abwechslung auf dem Teller. Trotzdem gilt: Wasser und andere geeignete Getränke bleiben die wichtigste Quelle für Flüssigkeit. Gerade bei hohen Temperaturen, körperlicher Aktivität oder starkem Schwitzen sollte besonders darauf geachtet werden, regelmäßig zu trinken.
Ein einfacher Sommer-Tipp: Statt erst zu trinken, wenn der Durst groß ist, kann es helfen, über den Tag verteilt regelmäßig kleine Mengen zu trinken. Eine Trinkflasche in Sichtweite erinnert daran, auch während der Arbeit oder unterwegs immer wieder zum Wasser zu greifen.
Sommer bedeutet nicht Verzicht
Sommerliche Ernährung muss nicht bedeuten, auf Lieblingsgerichte, Eis oder andere Genussmomente zu verzichten. Eine ausgewogene Ernährung darf auch Genuss enthalten. Gerade im Sommer bieten sich viele Möglichkeiten, gesunde und leckere Lebensmittel miteinander zu kombinieren. Ein großer Salat mit Kartoffeln, Ei oder Hülsenfrüchten kann genauso eine vollständige Mahlzeit sein wie eine Gemüsepfanne mit Reis oder ein leichtes Sandwich mit viel Gemüse. Auch ein Eis an einem warmen Nachmittag kann selbstverständlich Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Es geht nicht darum, einzelne Lebensmittel in „gut“ oder „schlecht“ einzuteilen. Vielmehr kommt es auf die gesamte Ernährung und die persönliche Balance an.
Was sollte bei Hitze auf dem Teller liegen?
Eine einfache Orientierung kann die Zusammenstellung des Tellers sein:
½ Teller Gemüse und Salat 🥒 🍅
¼ Teller Beilage 🥔 🌾
¼ Teller Proteinquelle 🥚 🥩
Dazu passt je nach Gericht beispielsweise etwas Obst und natürlich ausreichend Flüssigkeit. Diese Aufteilung ist keine starre Vorgabe, sondern lediglich eine einfache Orientierung. Der individuelle Bedarf hängt unter anderem von Alter, Aktivität und persönlichen Bedürfnissen ab. Leicht essen heißt nicht, weniger zu essen. Das ist vielleicht der wichtigste Punkt: Sommerliche Ernährung bedeutet nicht automatisch weniger Kalorien oder kleinere Mahlzeiten. Wer bei warmem Wetter weniger Appetit hat, kann beispielsweise mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilen. Wer weiterhin großen Hunger hat, sollte sich entsprechend satt essen.
Entscheidend ist, dass die Mahlzeiten möglichst abwechslungsreich und ausgewogen sind und zu deinem persönlichen Bedarf passen.
