FASZIENTRAINING online - für mehr Beweglichkeit

Faszien: faszinierende Bindegewebsstruktur

Was sind Faszien?

Faszien sind ein dichtes, weit verzweigtes und vielschichtiges Netzwerk aus kollagenen Fasern, Fibroblasten und anderen Zellen. Sie durchziehen den gesamten Körper, umgeben sämtliche Muskeln und Organe in unserem Körper und verbinden diese miteinander. Damit sind die Faszien das größte Sinnesorgan des menschlichen Körpers.

In den Faszien befinden sich zahllose Nervenendungen, Bewegungs- und Schmerzrezeptoren, sodass die Faszien große Auswirkungen auf unser physisches und psychisches Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit haben. Die Kraft und Beweglichkeit unseres Körpers hängt dabei stark von der Elastizität und Gleitfähigkeit des Fasziengewebes ab.

Es gibt 3 verschiedene Arten von Faszien:

1. Oberflächliche Faszien: Sie liegen direkt im Unterhautgewebe.                                                                                                                                                                       
2. Tiefe Faszien: Sie umhüllen die Muskeln, Knochen, Adern und Nerven.                                                                                                                                                                                          
3. Viszerale Faszien: Sie umhüllen die inneren Organe und dienen als Aufhängung sowie zur Einbettung dieser.

Welche Funktion übernehmen Faszien?

Faszien sorgen dafür, dass alles im Körper „an seinem Platz“ und stabil ist. Sie dienen außerdem als eine Art Stoßdämpfer, indem sie Muskeln und Organe bei abrupten Bewegungen und Sprüngen stützen.

Faszien sind jedoch nicht als passive Struktur zu verstehen, sondern das Netzwerk hat noch weitere aktive Aufgaben.

Neben den Stütz- und Verbindungsfunktionen ist es als Leitbahn- und Kommunikationssystem für zahlreiche Stoffwechsel- und Regulationsprozesse im Körper verantwortlich.

Zusätzlich dienen Faszien als Speicher für kinetische Energie (Bewegungsenergie) und unterstützen die Muskelarbeit. Als Beispiel aus der Tierwelt kann man hier die enorme Sprungkraft von Kängurus nennen. Sie wird durch die optimale Beschaffenheit ihrer Faszien ermöglicht, die wie ein Gummiband in eine elastische Vorspannung gebracht werden und dann über einen Katapultmechanismus diese erstaunlichen Sprünge ermöglichen.

Mithilfe der folgenden Begriffe kann man die Funktionen und Eigenschaften des Fasziensystems gut veranschaulichen und nachvollziehen:

• Orange

Unser Körper ist von Faszien durchzogen wie von einem Netz, das sämtliche Strukturen umgibt. Vorstellen kann man sich das wie die zarte Haut, die die einzelnen Scheiben einer Orange voneinander trennt und ihnen Form gibt.

• Schwamm

Auf Bewegung reagieren die Faszien wie ein Schwamm, der beim Auspressen verbrauchtes dreckiges Wasser abgibt und sich in der Entlastungsphase mit frischem Wasser wieder vollsaugt. Durch diesen Vorgang werden Nährstoffe über das Fasziengewebe ausgetauscht.

• Pfeil und Bogen

Faszien speichern durch Vordehnung bei Bewegung Kräfte und leiten diese im Körper weiter. Flexible Faszien verstärken auf diesem Wege die Kraft Muskeln um ein Vielfaches. Je stärker ein Bogen gespannt wird, desto weiter fliegt der Pfeil.

• Spinnennetz

Durch Bewegungsmangel, einseitige Bewegungen, Stress und schlechte Ernährung kann Fasziengewebe verkleben und verfilzen - ähnlich wie ein verklebtes Spinnennetz, das Wind und Wetter nicht mehr standhalten und seine Funktion nicht mehr erfüllen kann.

Was ist der Unterschied zwischen Muskeln und Faszien?

Muskeln und Faszien arbeiten eng zusammen, um die Bewegungsfähigkeit und Funktion des Körpers zu gewährleisten, sind jedoch unterschiedliche Gewebearten.

Die rund 650 Muskeln, die jeder Mensch unabhängig von seinem Alter oder Trainingszustand besitzt, ermöglichen dem Körper Bewegungen durchzuführen. An jeder Bewegung sind zahlreiche Muskeln gleichzeitig beteiligt. So werden beim Lachen zum Beispiel bis zu 70 Muskeln aktiviert.

Bewegungen werden dadurch ermöglicht, dass sich  jeder Muskel zusammenziehen (Kontraktion) und wieder entspannen (Relaxation) kann. Dabei können wir viele Muskeln willkürlich ansteuern, aber eine Reihe von muskulären Aktivitäten läuft auch unwillkürlich im Unterbewusstsein ab. Sie sichern vor allem die lebenserhaltenden Prozesse.

Nur wenn für einen Muskel auf einen langen Zeitraum betrachtet ein gleichmäßiges Verhältnis aus Anspannung und Entspannung vorliegt, wird er seine normale Grundspannung halten und leistungsfähig bleiben. Ist dies nicht der Fall, kommt es zu muskulären Verspannungen, die dann sehr oft zu Schmerzzuständen führen und langfristig auch den degenerativen Abbau der körperlichen Strukturen beschleunigen.

Faszien umgeben die Muskeln und bestehen aus kollagenen Fasern, Wasser und anderen Proteinen. Ihre Funktion besteht unter anderem darin, die Muskeln zu schützen. Damit tragen sie zur Stabilität im Körper bei und unterstützen Bewegungen.

Im Gegensatz zu Muskeln sind Faszien weniger elastisch und regenerieren langsamer. Sie sind anfälliger für Verklebungen und Verhärtungen. Gezieltes Faszientraining kann die Gesundheit der Faszien verbessern.

Bedeutung des Faszientrainings

Warum braucht es Faszientraining?

Neben den Muskeln sind in den letzten Jahren die Faszien immer mehr in den Mittelpunkt der Betrachtung gerückt, wenn es um mangelnde Beweglichkeit und körperliche Einschränkungen geht.

Idealerweise erscheinen die einzelnen Fasern der Faszien als wellenförmig angeordnetes Gitter, wenn sie mit medizinischen Geräten betrachtet werden. Diese Anordnung ermöglicht die Stabilität und Elastizität dieser Gewebeschicht. Das bedeutet, die Faszien sind dadurch dehnbar und reißfest.

Mit zunehmendem Alter, durch mangelnde Bewegung, einseitige Belastungen, physische Traumata und psychischen Stress verfilzen und verkleben diese Strukturen. Dadurch wird der Bewegungsspielraum von Muskeln und Gelenken eingeschränkt – oft sind Schmerzen die Folge.

Welche Körperregionen werden beim Faszientraining trainiert?

Da sich das Fasziengewebe im gesamten Körper befindet, können verschiedene Körperregionen durch das Faszientraining mobilisiert werden. Typisches Faszientraining umfasst:

• Rücken: unterer, mittlerer und oberer Rücken entlang der gesamten Wirbelsäule
• Nacken und Schultern: zur Linderung von Verspannungen
• Arme und Hände: Lösen von Verspannungen von den Oberarmen bis zu den Handgelenken
• Beine: Waden und Oberschenkel (innere und äußere Seite sowie vorderer und hinterer Bereich)
• Füße und Knöchel: zur Unterstützung der Fußstabilität
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Wie trainiere ich Faszien?

Um Faszien zu lösen, gibt es im Faszientraining verschiedene Techniken:

• Faszienrolle: auch Schaumstoffrolle oder Blackroll genannt, zum Rollen und zur Selbstmassage
• Dehnübungen: Spezielle Dehnübungen zur Verlängerung und Lockerung der Faszien.
• Schwingende Bewegungen: Dynamische Übungen, die die Elastizität der Faszien fördern.
• Drucktechniken: gezielter Druck auf bestimmte Faszienpunkte, um Verspannungen zu lösen.

Im Online-Faszienkurs von Die Vorturner wird Dir genau gezeigt und erklärt, wie Du die Techniken anwendest, um Deine Faszien zu mobilisieren. Das Beste: Das Online-Training ist bis zu 100 % erstattungsfähig durch Deine Krankenkasse.

Faszientraining zuhause: Tipps zum Rollen und Triggern

Faszientraining lässt sich leicht in den Alltag einbauen. Benötigt wird nur eine Faszienrolle bzw. Blackroll. Um das Rollen und Triggern so angenehm und effektiv wie möglich zu machen, sollte man einige Punkte beachten:

1. Roll- bzw. Triggerstärke

Das Rollen und Triggern sollte niemals stark schmerzhaft sein. Schmerzen sind meist ein Zeichen dafür, dass mit zu viel Druck gerollt wird. Dadurch kann es passieren, dass es zu blauen Flecken kommt, weil kleine Blutgefäße beschädigt werden. Zu Beginn kann das Rollen und Triggern aber durchaus weh tun. Im besten Fall gelingt es, den Druck so zu dosieren, dass eine Art „Wohlweh“ zu spüren ist. Die Schmerzen entstehen durch den starken Druck auf die Faszien insbesondere dann, wenn Verklebungen vorliegen. Dies wird sich bei regelmäßigem Üben legen.

1. Rolltempo

Das schnellere „hin und her“ Rollen ist geeignet, um Faszien und Muskeln zu aktivieren und deren Durchblutung anzuregen. Es bietet sich damit als Warm-up vor anderen sportlichen Tätigkeiten an, z. B. Joggen oder Ballsportarten.

Das langsame Rollen, auf das wir uns im Faszientraining von Die Vorturner fokussieren, ist zum Lösen von Verklebungen, Verfilzungen und Verdrehungen in den Faszienstrukturen geeignet.

1. Rollrichtung

Mit dem langsamen Rollen in nur eine Richtung wollen wir die Zellflüssigkeit in den Faszienstrukturen in Bewegung bringen. Dabei wollen wir die alte Flüssigkeit mit Abfallstoffen vor uns herschieben und ermöglichen damit gleichzeitig das Nachströmen von neuer Flüssigkeit. Stell Dir das Saubermachen eines Bodens vor. Wir fegen den Dreck nicht schnell hin und her, sondern gezielt in eine Richtung, um ihn dort gesammelt zu beseitigen.

1. Atmung beim Rollen und Triggern

Wie bei allen sportlichen Betätigungen, hilft auch beim Rollen und Triggern eine tiefe und gleichmäßige Atmung weiter. Eine gute Sauerstoffversorgung regt die Flüssigkeitszirkulation an. Zudem ermöglicht die Atmung, tiefer in die Faszienstrukturen vorzudringen und Verklebungen und Verspannungen effektiver zu lösen.

Quellen:

1. Faszien-Fitness – erweiterte und überarbeitete Ausgabe: Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport, Hrsg. Robert Schleip, Riva Verlag November 2018, ISBN 978-37423025262
2. Lehrbuch Faszien: Grundlagen, Forschung, Behandlung, Hrsg. Robert Schleip, Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH (18. August 2014), ISBN 978-3437553066
3. Faszientraining: Mehr Beweglichkeit, Gesundheit und Dynamik“, Hrsg. Anna Cavelius, Dr. Med. Siegbert Tempelhof, Daniel Weiss, Graefe und Unzer Verlag, 2015  ISBN: 978-3833844584